Parece que las lentejas están de moda. Pero ¿qué son exactamente las lentejas? Resulta que estas legumbres existen desde hace más tiempo que tú. Conozcamos un poco más.
Breve introducción a las lentejas
Las lentejas son un tipo de legumbre. Piensa en ellas como primas de los frijoles, los guisantes y los garbanzos; todos están bajo el paraguas de las leguminosas.
Hay tantos tipos de lentejas como judías, si no más. Entraremos en más detalles y los cubriremos más adelante, pero aquí hay un resumen.
Las más comunes son las lentejas marrones. Esas son las que encontrarás en tu supermercado local. Si te apetece, te gustarán las lentejas beluga, que parecen caviar.
La historia de las lentejas
Las lentejas son una verdura con una rica historia. Se cultivaron por primera vez en lo que hoy es Siria, Irak y Turquía hace más de miles de años, donde siguen siendo un alimento básico.
Sin embargo, han recorrido un largo camino desde entonces. Puede que no sean un alimento básico en todas partes, pero puedes encontrarlas en casi todos los rincones del mundo.
Por ejemplo, las lentejas rojas son populares en la cocina india. Las lentejas Puy, de color verde claro, están asociadas con Francia.
Tipos de lentejas
Hasta ahora, hemos mencionado un par de variedades diferentes de lentejas. Sin embargo, existen tantos tipos diferentes de lentejas como culturas.
Bueno, está bien, tal vez no tantos. ¡Pero definitivamente están ahí arriba! Aparte de las rojas, marrones y negras, ¿qué otros tipos de lentejas existen?
Están las lentejas verdes, que comparten muchos puntos en común con las marrones. También hay lentejas amarillas, que son iguales a las rojas, sólo que partidas.
Beneficios nutricionales
Las lentejas tienen una gran cantidad de beneficios nutricionales. Son muy ricas en fibra, potasio, vitamina B y hierro, lo que las convierte en un excelente sustituto de la carne.
Y eso no es todo lo que tienen. En realidad, está lejos de serlo. Una sola taza de lentejas contiene la friolera de 18 gramos de proteína.
Si estás intentando incorporar más zinc a tu dieta, estás de suerte. Las lentejas también tienen una buena cantidad de eso. El zinc puede estimular tu sistema inmunológico.
Cómo crecen las lentejas
Las lentejas no se diferencian mucho de otras plantas. Sin embargo, hay una razón por la que prosperaron en las regiones más secas. No necesitan tanta agua como otros cultivos.
Según varias fuentes, las lentejas crecen bien en climas semiáridos y suelos arenosos. Sin embargo, esto no es una necesidad. Si lo fuera, serían tan populares a nivel mundial.
Siempre que las cuides bien y el drenaje sea bueno, las lentejas crecerán bien en cualquier suelo. Crecen bien en temperaturas primaverales.
Usos culinarios a nivel global
Las lentejas se utilizan en muchas recetas diferentes. Eso es lo que las hace tan populares: no existe solo un plato adecuado para usarlas.
Por ejemplo, las lentejas se suelen utilizar en sopas. Esto se originó en Medio Oriente, aunque hoy en día casi todo el mundo los come en sopa.
También son populares en guisos. En la India, las lentejas rojas se preparan en un guiso llamado masoor dal. Es rico en proteínas y sabroso, elaborado con leche de coco y jengibre.
Diferentes variedades: Sabores
Hemos repasado los diferentes colores, pero ¿qué tal los sabores? ¿El sabor de las lentejas cambia según la variación? Bueno, sí, pero no demasiado drásticamente.
Casi todas las lentejas tienen un sabor terroso distintivo. Sin embargo, las lentejas marrones son más terrosas que la mayoría. Las lentejas verdes tienen un toque especial.
Las lentejas rojas son más dulces. Sin embargo, eso no significa que sepan a azúcar puro. Tienen un regusto un poco a nuez.
Las lentejas dentro de dietas veganas y vegetarianas
Dado que las lentejas son una excelente fuente de proteínas, se han convertido en un pilar de los platos vegetarianos y veganos. ¡Solo una taza tiene 18 gramos!
Según varias fuentes eso no es lo único que les da una ventaja sobre la carne. Al parecer, las lentejas contienen más hierro que el bistec.
Entonces, si quieres hacerte vegano y te preocupa tu salud, prueba las lentejas. Obtendrás muchos nutrientes de ellas (especialmente si los comes a diario).
Cocinando con lentejas
Ahora que hemos repasado información importante sobre las lentejas, pasemos a la parte más importante: cocinar. ¿Cómo se cocinan las lentejas? ¿Es difícil?
En realidad, las lentejas son bastante fáciles de hacer. Si puedes hacer arroz, entonces puedes hacer lentejas. La parte más importante no es cocinar, sino clasificar.
Antes de cocinar, asegúrate de clasificar las lentejas. A veces, pueden aparecer pequeños guijarros en tu bolsa y realmente no quieres morder ninguno.
Recetas populares con lentejas
La receta de lentejas más popular es, con diferencia, la sopa de lentejas. Y por una buena razón: es nutritiva, reconfortante y saciante. Además, es relativamente fácil de hacer desde cero.
Sin embargo, no es la única receta de lentejas. Si acabas de volverte vegetariano y te falta el pastel de carne, las lentejas pueden ayudarte. Son un gran sustituto.
También son excelentes para ensaladas. Mézclalas con espinacas, tomates secados al sol, cebollas y queso feta para un almuerzo ligero. Cúbrelas con un aderezo a base de tahini y disfruta.
El impacto ambiental de la cosecha de lentejas
Bien, ya todos sabemos que las lentejas son deliciosas y nutritivas. Pero ¿qué pasa con la sostenibilidad? ¿El cultivo de lentejas ayuda o perjudica al medio ambiente?
Según Canadian Food Focus, el cultivo de lentejas puede beneficiar al medio ambiente, si se hace correctamente. Mucho de esto depende de los métodos de cultivo.
Las lentejas absorben más carbono del que emiten y necesitan menos agua. Si utiliza un método de cultivo sin labranza (como en el oeste de Canadá), las lentejas pueden ser beneficiosas.
Almacenamiento y conserva de las lentejas
Todo esto es en vano si no puedes almacenar las lentejas adecuadamente. Afortunadamente, tienden a conservarse bien y no son difíciles de almacenar.
Dado que las lentejas generalmente se secan antes de venderlas, no requieren refrigeración. Siempre que las guardes en un lugar fresco y seco, estarás bien.
Las lentejas cocidas son una historia diferente. Es mejor refrigerarlas y duran aproximadamente una semana como máximo. Si quieres que te duren unos meses congélalas.
Lentejas y manejo de peso corporal
Este es para quienes hacen dieta. Te alegrará saber que las lentejas te ayudarán a mantenerte lleno por más tiempo y, al mismo tiempo, te brindarán los nutrientes que necesitas.
Por supuesto, una dieta basada únicamente en lentejas no es tan saludable. Querrá incorporarlos en comidas más completas para asegurarse de obtener todas las vitaminas.
Según WebMD, las lentejas también pueden ayudarle a controlar el nivel de azúcar en sangre. Esto se debe a los altos niveles de fibra y manganeso.
Incorporar lentejas a tu dieta diaria
Si bien las lentejas se usan típicamente para el almuerzo y/o la cena, no solo sirven para eso. Con un poco de creatividad, puedes incorporar lentejas a cualquier cosa.
Las lentejas y los huevos son un excelente desayuno. Comenzarás el día con una fuerte dosis de proteína. A los que les gustan los desayunos salados les encantará este plato.
También puedes hacer granola de lentejas, siempre y cuando hornees las lentejas antes de incorporarlas al plato. Esto les dará un buen crujido.
Los beneficios de la fibra
Como si las lentejas no fueran lo suficientemente nutritivas, también tienen mucha fibra. Como referencia, una taza de lentejas tiene alrededor de 16 gramos de fibra.
¿Entonces, por qué es esto importante? Bueno, la fibra es excelente para tu sistema digestivo. Puede ayudarte a sentirte más lleno, lo que, a su vez, puede ayudarte a perder peso.
Si bien es por eso que la fibra es más conocida, eso no significa que sea solamente buena para eso. Aparentemente, también puede estimular su sistema inmunológico.
Mitos populares
No creas todo lo que escuchas. Como ocurre con la mayoría de los alimentos, las lentejas vienen acompañadas de mitos y conceptos erróneos. Analicemos algunos.
Uno de los mayores conceptos erróneos gira en torno al remojo. Si bien es importante enjuagarlas antes de cocinarlas, dejarlas en remojo durante demasiado tiempo puede ser perjudicial.
También se puede suponer que tardan mucho en cocinarse. Ésa es otra idea errónea: normalmente tardan unos veinte minutos como máximo.
Productos hechos a base de lentejas
Las lentejas pueden comerse de múltiples formas. Son bocadillos bastante buenos. Muchas marcas orgánicas elaboran chips con ellos.
Otro producto a base de lentejas es la harina de lentejas. Si has estado buscando alternativas a la harina sin gluten, entonces deberías probar esta.
Tiene un sabor un poco a nuez, lo que le dará a sus productos horneados un sabor extra. Puede que sea necesario experimentar un poco para hacerlo bien, pero valdrá la pena.
Comparando lentejas con otras legumbres
Las lentejas son legumbres, pero no deben tratarse exactamente igual. De hecho, esta suposición es la razón por la que muchos remojan demasiado las lentejas antes de cocinarlas.
Tienen una textura suave, como las judías. Sin embargo, como las lentejas son más pequeñas, un plato de lentejas es mucho más blando que un plato de frijoles.
En este caso, los guisantes partidos comparten más similitudes con las lentejas. Las lentejas pueden tener más hierro, aunque su textura y contenido nutricional son casi los mismos.
¿Y qué pasa con las alergias?
Aunque estas legumbres no contienen gluten, no estan completamente libres de provocar alergias. En realidad, ninguna comida lo está. Es posible desarrollar alergia a las lentejas, como ocurre con otros alimentos.
Si eres alérgico a otras legumbres, probablemente lo seas a las lentejas. Y sí, esto incluye el maní, un alimento muy común al que ser alérgico.
Si tienes alergia al maní, te sugerimos que hagas una prueba de alergia antes de probar las lentejas. Es mejor prevenir que lamentar.
Bocadillos de lentejas fáciles y rápidos
¿A quién no le gusta un buen snack? Si no tiene ganas de buscar chips de lentejas en el supermercado local, no se preocupe. Puedes preparar snacks a base de lentejas en casa.
Uno de los platos más sencillos son las lentejas crujientes. Todo lo que necesitas son lentejas y algunas especias de tu elección. ¡Déjeaos secar después de cocinarlos y sirvelos!
También puedes hacer buñuelos con ellos. Cocina, sazona y dales forma de pequeñas hamburguesas antes de servir. Sirve con una salsa para darle más sabor.
